В яйцах высокая концентрация витаминов, важных микроэлементов и аминокислот, которые помогают им легко перевариваться и усваиваться.
Но присутствие в составе продукта холестерина может негативно сказаться на здоровье и фигуре. Решить проблему и не исключать из рациона яйца при похудении поможет их правильная подготовка.
На диете омлет — наиболее популярное блюдо на яичной основе. Оно не только вкусное, но и питательное.
Омлет: диетическое блюдо или нет
В яичных белках практически нет жиров, отсутствуют углеводы. Они отлично подходят для рациона худеющих. Но количество желтков придётся сократить.
Если диета обычная — допустимо кушать 1 в день, при строгой — 1-2 за неделю. Диетологи относят блюдо к диетическим и по другим причинам:
- быстрое утоление голода надолго;
- стимулирование метаболизма;
- высокая концентрация витаминов.
Калорийность яиц и блюд на их основе
Во время сброса веса рекомендуют употреблять продукт варёным. В нём сохраняется максимум полезных веществ, снижается риск заразиться сальмонеллами.
Калорийность одного среднего куриного яйца в варёном виде — около 70 ккал. Лучше брать домашние. Продукт будет заметно отличаться от полученного на птицефабрике. В нём больше витаминов и аминокислот.
При разработке рациона диетологи смотрят на следующие значения:
Таблица № 1
| Продукт | Калорийность (ккал), соотношение БЖУ в % |
| Яйцо сырое | 157 (12,7 : 11,5 : 0,7) |
| Яичница-глазунья | 243 (12,9 : 20,9 : 0,9) |
| Омлет белковый | 52 (10,9 : 0,17 : 0,73) |
| Обычный | 184 (9,6 : 15,4 : 1,9) |
При всех положительных качествах яйца — сильный пищевой аллерген.
Как приготовить диетический омлет
Сторонники правильного питания (ПП) могут разнообразить своё меню. Омлет — отличное решение. Но, чтобы он принёс максимум пользы, его нужно правильно готовить — вводить в состав только низкокалорийные компоненты: некрахмалистые овощи (кабачки, болгарский перец, помидор, лук), нежирные мясо, молоко. При подготовке смазывать сковороду жиром не стоит, как альтернатива берут посуду с антипригарным покрытием.
От соли нужно отказаться или существенно снизить её количество. Под запрет попадают добавки в виде колбасных изделий, магазинных соусов, прочих жирных продуктов.
Поскольку в белке минимум калорий, он становится основой для приготовления диетического омлета. Рецептов много. Они помогают сделать рацион разнообразнее и одновременно ускорить расщепление жиров.
Рекомендации, которые помогут подготовить низкокалорийное блюдо:
- минимум оливкового масла — лучше без него;
- только морская соль или никакой;
- сочетание со свежей зеленью, овощами.
Подходящее время для блюда при похудении
Если утром съесть яйцо, старт нового дня будет лёгким, продуктивным. Такой завётрак быстро и надолго насыщает, тогда человек съедает меньше пищи и во время обеда. А паровой омлет из белка можно есть даже вечером на ужин.
Низкокалорийные рецепты
Такое блюдо готовят по-разному. Оно может состоять только из яиц или отделённых белков. Часто продуктовый набор расширяют, добавив нежирное молоко, творог, овощи, фрукты или воду.
В диетических рецептах отсутствуют жиры. В крайнем случае допустимо использование небольшого количества оливкового масла.
Рецепты, где в составе присутствуют мука или манка, под запретом. Такие компоненты заменяют небольшим количеством крахмала.
Способ термической обработки тоже отличается в разных рецептах. Лучший — на пару. При таком методе термической обработки сохраняется максимум полезных соединений. Но при томлении на сковороде омлет выходит аппетитнее.
Чтобы блюдо было воздушным, белки взбивают в пышную пену. Если сделать это плохо, на выходе получится плоский блин.
С овощами
Аппетитный омлет придётся по вкусу не только худеющим. Его пышность, яркость помогут начать утро с позитивной ноты.
Диетическое блюдо быстро утолит голод, зарядит бодростью и не вызовет тяжести в животе. Рецепт прост в исполнении и не требует кулинарных навыков.
Состав:
- морковь — по желанию;
- кабачки, брокколи — по 200 г;
- лук — 1 шт.;
- оливковое масло — 30 мл;
- яйца — 4 шт.;
- молоко — 1стопка;
- вода, соль — сколько потребуется.
Способ подготовки:
- На кубики нарезают очищенные морковь, лук, кабачки и болгарский перец.
- На соцветия разбирают капусту.
- На разогретую сковороду с антипригарным покрытием вливают немного масла, стопку воды, выкладывают овощную массу.
- Тушат 5 минут.
- В отдельной пиале взбивают яйца, вливают нежирное молоко, слегка подсаливают.
- Покрывают овощное рагу яичной смесью.
- Тушат на медленном огне под закрытой крышкой.
- Через 5-7 минут нежный омлет готов.
- При подаче посыпают блюдо рубленой зеленью.
Курицей
Рецепт подойдёт для тех, кто любит мясо, но желает сбросить лишние килограммы. Вместо молока в состав включена вода, что позволяет снизить калорийность, значение которой стало выше из-за курятины. На воде вкус остаётся таким же ярким, приятным.
Состав:
- куриная грудка — 1 шт.;
- яйца — 3 шт.;
- вода — 1 стопка;
- соль — щепотка.
Последовательность действий:
- Нарезают мелкими кусочками куриную грудку, тушат её на медленном огне в глубокой сковороде с толстым дном.
- Отделённые от желтков белки взбивают миксером. После образования вводят первые. Продолжают взбивать.
- Не выключая блендер, постепенно вливают воду, солят.
- . Добавляют соль.
- Курятину заливают яичной массой, томят после поднятия около 3 минут.
Добавляем творог
Если надоел классический диетический омлет, его всегда можно разнообразить. На помощь придёт творог. Высокобелковое блюдо ускорит рост мышц и обмен веществ, на фоне чего расщепление жиров будет происходить быстро.
Состав:
- яйца — 2 шт.;
- нежирный творог (до 5 %) — 100 г;
- соль, специи, зелень — по вкусу.
Последовательность шагов:
- Отделяют от желтков белки. Сначала взбивают их. После образования пены при постоянном помешивании вводят желтки.
- Соединяют яичную, творожную массы аккуратно. Перемешивают тщательно, чтобы компоненты объединились.
- Солят, добавляют специи, предварительно измельчённую зелень.
- Готовят блюдо 5-8 минут под крышкой, вылив изначально на раскалённую сковороду с антипригарным покрытием.
Овсяный
Очень популярен среди поклонников здорового питания и спортсменов. Для начинки диетического омлета с овсяными хлопьями, который ещё называют «овсяноблин», используют лосось, обезжиренный творог, помидоры, зелень или даже фрукты.
Классический состав:
- яйцо — 1-3 шт.;
- молоко — 30 мл;
- овсянка — 50 г;
- соль, листья салата, лосось — по вкусу.
Пошаговый рецепт:
- Взбивают яйца венчиком.
- Хлопья грубого помола (в них больше клетчатки) измельчают в кофемолке, добавляют в яичную массу.
- Вливают молоко, солят, ещё раз тщательно перемешивают, чтобы масса стала однородной.
- Готовят блин на сковороде без масла.
- На сервировочной тарелке по центру выкладывают тонкие полоски лосося, кусочки листа салата.
Гречневый
Если в холодильнике осталась вчерашняя каша, не стоит торопиться её выбрасывать. С ней можно приготовить вкусный, полезный омлет. Поскольку в нём присутствует больше белков, он подходит и для строгой диеты, дополнительно насыщая организм сложными углеводами.
Состав:
- белок — 3 шт.;
- желток — 1 шт.;
- обезжиренное молоко — 30 мл;
- соль, перья лука — по вкусу.
Инструкция по приготовлению:
- Взбивают по отдельности белки и желток, смешивают их.
- Вливают в массу ложку обезжиренного молока, добавляют по желанию специи.
- Вмешивают 100 г каши, немного рубленного зелёного лука, перемешивают.
- Выливают на сухую сковородку, готовят 5-7 минут.
- Подают блюдо со свежими овощами.
С яблоками
Сладкоежкам понравится фруктовый омлет. Его готовят в качестве десерта или завтрака, заряжающего витаминами и позитивной энергией на весь день.
Состав:
- яблоко — 1 шт.;
- яйца — 2 шт.;
- сливочное масло — для смазывания посуды;
- корица, сахарная пудра — по желанию.
Пошаговый рецепт:
- Нарезают плод тонкими дольками, которые тушат на сковороде, смазанной маслом.
- Присыпают фруктовые кусочки сахарной пудрой, корицей.
- Тушат до мягкости, после заливают взбитыми яйцами.
- Томят 5-7 минут под закрытой крышкой.
По вкусу фруктовый омлет напоминает блинчики или бисквит. Яблоки в рецепте заменяют грушами, персиками, абрикосами, ягодами.
